食物繊維を摂って、健康な体づくりを

以前のコラムにて「植物性食品・豆類を食べると体に良いこと」について執筆させていただきました（2025.09.17公開）。今回は、豆に含まれる食物繊維について、もう少し詳しくご紹介したいと思います。

食物繊維とは、英語のdietary fiberを直訳したもので、食品中に含まれる、人の消化酵素で消化されない難消化性成分の総称です。消化・吸収されないためエネルギー源にはなりませんが、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルに次ぐ「第六の栄養素」と言われるほど、健康保持に役立つ機能があるものとして注目を浴びています。

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」に大別され、体内での作用はそれぞれ異なります。水溶性食物繊維は、水分を抱えてゲル状になり、粘着性を発揮します。糖質の吸収を緩やかにする、コレステロールを排泄する、整腸作用がある、など考えられています。一方で、不溶性食物繊維は、水を吸ってよく膨らみます。便の容量を増やし、腸のぜん動運動を活発にすることで便秘予防が期待されます。豆類には、不溶性食物繊維が多く含まれています。

　食物繊維を多く含む食品として、ごぼうやさつまいもを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。100 gのごぼう（ゆで）に含まれる食物繊維総量は6.1 g、さつまいも（蒸し）に含まれる食物繊維総量は3.8 gです。どちらも食物繊維を豊富に含んでいます。そんな中、100 g の大豆（ゆで）には6.6 g、あずき（ゆで）には12.1 g、ひよこまめ（ゆで）には11.6 gと、豆類にも豊富な食物繊維が含まれているのです。 　食物繊維を多く含む食品は、よく噛んで食べる必要があります。咀嚼回数が増加することは、早食いを防ぐこと、満腹感を得ることに繋がり、食べ過ぎや肥満の防止に役立つことも期待されます。種類が豊富な豆類を活用することで積極的に食物繊維を摂り、健康な食生活を送りましょう。

参考：公益財団法人　日本豆類協会
　　　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

龍谷大学 農学部 食品栄養学科　講師　西澤 果穂