見える油、見えない油

　健康的な食生活を続けるためには、食事内容に気をつけることが必要です。脂質の摂取について、下記のことを参考に気をつけてください。

「天丼」「牛丼」どちらが脂質量は多いでしょうか？

天丼	牛丼
・海老 ・衣 ・ご飯 ・かけつゆ ・揚げ油	・牛肉 ・玉ねぎ ・砂糖 ・しょう油 ・ご飯
見える油 （見た目で油とわかる。製品に含まれている油）	見えない油 （食品そのものに含まれている油）
805kcal、脂質18.5g	909kcal、脂質35.8g

出典「新・毎日の食事のカロリーガイドブック」p.32 女子栄養大学出版

上記の様に、見えない油(脂)に気をつけて、脂質が含まれる食品は摂取を控えましょう！
※揚げ油は「油」、肉のあぶらは「脂」となります。

油、脂は身体に良くないのか？

　血液中のコレステロールや中性脂肪などが増えすぎている状態が脂質異常症です。初期には自覚症状は全くありませんが、この状態が続くと血流(血液の流れ)が悪くなり、動脈硬化の原因となります。

心筋梗塞や脳梗塞などの原因となるため、以下の項目を参考に、健康的な生活を心がけましょう。

1．脂肪分を摂りすぎない

油を使った料理（ソテー等）は多くとも１日２品までとし、天ぷらやフライなど特に油が多い料理は週1回以下に控えましょう！

• 動物性脂肪
  肉や乳製品の脂肪、主に常温で固形。悪玉コレステロールを増やし動脈硬化を促したり、血液を固まりやすくします。
• 植物性脂肪
  サラダ油、ごま油、オリーブ油など主に常温で液体。悪玉コレステロールを減らし、血液を 固まりにくくしますが、摂りすぎると 善玉コレステロールも減らす原因となります。

※ 洋食の方が和食より脂肪分が多くなるため、変更を心掛けましょう！

２．背の青い魚や大豆製品を摂りましょう！

背の青い魚（ぶり、さば、いわし、さんま等）、大豆製品にはコレステロールを下げ、動脈硬化になる危険性を小さくする働きがあります。しかし、青魚はカロリーが高いので摂りすぎには注意しましょう！

３．コレステロールが多い食品に注意！！

一日のコレステロール量を300mg以下に抑える事が理想です。

食品	分量	コレステロール量(㎎)
卵黄	中1個	252
うなぎの蒲焼	1食(100g)	230
鶏レバー	60g	222
たらこ(いくらも同様)	1/2腹(40g)	164
ししゃも	2尾(50g)	150

出典「食品成分表2024」女子栄養大学出版

４．食物繊維は十分に

食物繊維は脂肪分の吸収を妨げ、コレステロールの排泄を促す働きがあり、野菜や海藻、きのこなどを積極的に献立に加えましょう！！

５．ビタミンC ，E , カロテンを摂りましょう！

ビタミンC，E，カロテンはコレステロールの酸化を防ぎます。
⇒多く含まれる食品：果物、いも類、緑黄色野菜、ごま等

６．アルコールやジュース、間食は注意！！

アルコール・菓子・ジュース・果物を摂り過ぎると中性脂肪を高めます。

7．適度な運動を！

有酸素運動を中心に1日30分以上、週3回以上を目標にしましょう！　運動時の水分補給も忘れずに続けることで中性脂肪を減らし、HDL-コレステロールを増やす効果があります。

8．禁煙しましょう！

喫煙はHDLコレステロールを低下させます。

上記を参考に、健康的な生活を心がけましょう！

龍谷大学農学部　巡回担当　教授　野口聡子