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運動は薬：その効果に少しだけ迫る！

2025.10.14｜運動薬効果

はじめに：運動は本当に“薬”？

　薬は症状をやわらげたり病気を治したりします。しかし「薬」だけが健康を守る方法ではありません。実は「運動」も、病気の予防や改善に強い力を発揮します。近年の研究では「運動は最良の薬である」という考え方が世界的に広まり、国際的なガイドラインにも盛り込まれるようになっています1）。

　この考え方は誇張ではなく、欧米だけでなく日本でも「Exercise is Medicine（運動は薬）」の国際キャンペーンが展開されています。薬のように即効性はないものの、続けることで確実に効果が積み重なり、将来の健康を大きく左右します。

1. 運動の全身的効果（総論）

1-1. 心臓を守る運動の力

　ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、心臓や血管の働きを効率化し、全身の血流を改善します。安静時心拍数を下げ、心拍出量を効率化し、血管内皮機能を改善することで、血圧や血糖のコントロールを助けます2）。結果として心筋梗塞や脳卒中のリスクが低下することから、心臓リハビリテーションにも標準治療として組み込まれています。

1-2. 筋肉と骨を守る運動の力

　筋肉は「第二の心臓」と呼ばれ、血流を助けるポンプの役割を果たします。加齢とともに筋肉は減少しますが、レジスタンストレーニングで萎縮を防ぐことができます。筋肉が俊敏に反応し関節を支えることで転倒や骨折の予防にもつながります。骨も運動の負荷で強くなり、骨粗しょう症の予防に直結します。システマティック・レビューでは、運動が骨密度を有意に改善することが示されています3）。さらに、高負荷低反復の運動で骨量が増えることも報告されています4）。

1-3. 脳を鍛える運動の力

　有酸素運動は記憶を担う脳の海馬を刺激し、その体積を増加させることが示されています。これは記憶力の向上や認知症予防につながる重要な効果の１つです5）。

1-4. こころを支える運動の力

　運動は脳内でセロトニンやドーパミン、エンドルフィンを分泌させ、ストレスを和らげ、気分を明るくします。不安や抑うつを軽減する効果は、抗うつ薬に匹敵するとも言われています6、7）。

2. 症状・対象別にみる運動の役割（各論）

2-1. 更年期と関節・筋肉の不調（女性）

　閉経に伴いエストロゲンが急激に減少します。エストロゲンは骨や筋肉を守り、炎症を抑える役割を持っているため、その低下は関節や筋肉の代謝に影響を与えます。骨密度や筋肉量が低下し、腱がこわばりやすくなり、炎症が高まることで痛みが悪化します。実際、更年期女性の50〜80％が筋・関節痛を経験しています8）。

2-2. 更年期と関節・筋肉の不調（男性）

　男性更年期（LOH症候群）では、テストステロンが低下します。筋肉量や骨密度が減少し、関節や筋肉に負担がかかりやすくなるだけでなく、テストステロンが本来持つ抗炎症作用が弱まります。その結果、炎症性サイトカイン（IL-6やTNF-α）が増え、慢性炎症に傾きやすくなります9、10）。この「筋力低下＋炎症亢進」が男性の関節痛や筋肉痛を生じさせることがあります。

3. 運動が作用するメカニズム

3-1. 炎症を抑える運動の力

　運動は炎症を抑制するIL-10を増やし、炎症を引き起こすIL-6やTNF-αを減らす効果があります11、12）。女性のエストロゲン低下に伴う炎症、男性のテストステロン低下による炎症、いずれに対しても運動は共通してプラスの効果をもたらします。

3-2. 筋力を守る運動の力

　運動によって筋肉量を維持すれば、関節の安定性が増し、痛みが軽減されます。レジスタンストレーニングが筋骨格系の健康を支えることは多くの研究で示されています13）。男性ではレジスタンストレーニングがテストステロンの維持にも寄与するとされ14、15）、女性でも運動習慣を持つ人は更年期症状が軽い傾向が報告されています。

3-3. 成長ホルモンと脳・こころをつなぐ運動の力

　成長ホルモン（GH）は肝臓でIGF-1を産生させ、筋肉や骨の代謝に加え、脳の神経細胞の再生やシナプス形成を支えます。更年期にGH/IGF-1が減少すると、記憶力低下や抑うつ症状の誘発に関連します16）。運動、特にレジスタンストレーニングやインターバルトレーニングはGH分泌を強力に刺激します17）。研究では、ウォーキングやヨガを4か月続けた女性で、更年期関連QOLや気分の改善が確認されました18）。また抑うつ症状や記憶課題の成績改善も報告されています7）。

4. 健康を守る“処方箋”としての運動

世界保健機関（WHO）は成人に以下を推奨しています19）：

  • 中強度の有酸素運動：週150〜300分
  • 高強度の有酸素運動：週75〜150分
  • 筋力トレーニング：週2回以上

　ここでいう「中強度」「高強度」は、国際的には最大酸素摂取量（VO₂max）の割合を基準に定義されています。

  • 中強度：VO₂max 約40〜59％
    　呼吸はやや速くなるが会話は可能。速歩きや軽い自転車こぎが目安。うっすら汗をかき始めるくらいの負荷。
  • 高強度：VO₂max 約60〜79％
    　呼吸が速く、短い言葉しか続けられない。ランニングや坂道サイクリングが目安。
  • 80％以上
    　酸素だけではエネルギー供給が追いつかず、嫌気的代謝（無酸素性のエネルギー産生）の寄与が大きくなります。国際的な運動ガイドラインでは便宜的に「高強度の有酸素運動」に含められますが、日本の健康指導や教科書的説明では通常「有酸素運動」には含めません。

　厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」や日本体力医学会の教材では、有酸素運動は「全身の大きな筋群を使い、持続的・リズミカルに行える比較的軽〜中等度の運動」と説明されます。推奨される強度はVO₂maxの40〜70％程度で、“ややきつい”と感じる程度が目安です。

5. まとめ：今日から始める自然の薬

　運動は、心臓や血管を守り、筋肉や骨を強くし、脳とこころを健やかに保ちます。更年期の関節痛や筋肉痛は、女性ではエストロゲン低下、男性ではテストステロン低下と炎症亢進が背景にありますが、運動はその両方に作用します。さらに成長ホルモンやIGF-1を介して、認知機能や気分の改善にもつながります。整形外科のレントゲンでは問題は見当たらないのに、なぜか膝が痛い、股関節が痛い、腰が痛い、肩が痛いなどの症状がある人はココにヒントがあるかもしれません。

　「運動は薬」という言葉は、科学的根拠に裏付けられた事実です。今日から少し歩く距離を増やしたり、隙間時間にスクワットなどのレジスタンストレーニングを行うことが、未来の健康を守る第一歩になるのです。ただし「薬」ですので適用やその量を間違えると逆に悪い影響を及ぼすこともあります。基礎疾患のある方は必ず主治医の先生に確認してください。

6. 文献

  1. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology.2012 Apr;2(2):1143-1211.
  2. Lavie CJ, Arena R, Swift DL, Johannsen NM, Sui X, Lee DC, Earnest CP, Church TS, O’Keefe JH, Milani RV, Blair SN. Exercise and the cardiovascular system: clinical science and cardiovascular outcomes. Circulation Research. 2015 Jul 3;117(2):207-219.
  3. Howe TE, Shea B, Dawson LJ, Downie F, Murray A, Ross C, Harbour RT, Caldwell LM, Creed G. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2011 Jul 6;(7):CD000333.
  4. Kerr D, Morton A, Dick I, Prince R. Exercise effects on bone mass in postmenopausal women are site-specific and load-dependent. Journal of Bone and Mineral Research. 1996 Feb;11(2):218-225.
  5. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, Basak C, Szabo A, Chaddock L, Kim JS, Heo S, Alves H, White SM, Wojcicki TR, Mailey E, Vieira VJ, Martin SA, Pence BD, Woods JA, McAuley E, Kramer AF. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2011 Feb 15;108(7):3017-3022.
  6. Mikkelsen K, Stojanovska L, Polenakovic M, Bosevski M, Apostolopoulos V. Exercise and mental health. Maturitas.2017 Dec;106:48-56.
  7. Craft LL, Perna FM. The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry. 2004;6(3):104-111.
  8. Lu C-B, Liu P-F, Zhou Y-S, Meng F-C, Qiao T-Y, Yang X-J, Li X-Y, Xue Q, Xu H, Liu Y, Han Y, Zhang Y. Musculoskeletal pain during the menopausal transition: a systematic review and meta-analysis. Neural Plasticity. 2020 Nov 25;2020:8842110.
  9. Wu FCW, Tajar A, Beynon JM, Pye SR, Silman AJ, Finn JD, O’Neill TW, Bartfai G, Casanueva FF, Forti G, Giwercman A, Han TS, Kula K, Lean MEJ, Pendleton N, Punab M, Boonen S, Vanderschueren D, Labrie F, Huhtaniemi IT; EMAS Group. Identification of late-onset hypogonadism in middle-aged and elderly men. New England Journal of Medicine. 2010 Jul 8;363(2):123-135.
  10. Maggio M, Basaria S, Ble A, Lauretani F, Bandinelli S, Ceda GP, Valenti G, Ling SM, Ferrucci L. Correlation between testosterone and the inflammatory marker soluble interleukin-6 receptor in older men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2006 Oct;91(10):3457-3462.
  11. Gleeson M, Bishop NC, Stensel DJ, Lindley MR, Mastana SS, Nimmo MA. The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nature Reviews Immunology. 2011 Sep;11(9):607-615.
  12. Petersen AMW, Pedersen BK. The anti-inflammatory effect of exercise. Journal of Applied Physiology (1985). 2005 Apr;98(4):1154-1162.
  13. Maestroni L, Read P, Bishop C, Papadopoulos K, Suchomel TJ, Comfort P, Turner AN. The benefits of strength training on musculoskeletal system health: practical applications for interdisciplinary care. Sports Medicine. 2020 Aug;50(8):1431-1450.
  14. Hayes LD, Herbert P, Sculthorpe NF, Grace FM. Exercise training improves free testosterone in lifelong sedentary aging men. Endocrine Connections. 2017 Jul;6(5):306-310.
  15. Hayes LD, Elliott BT. Short-term exercise training inconsistently influences basal testosterone in older men: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2019 Jan 14;9:1878.
  16. Sonntag WE, Ramsey M, Carter CS. Growth hormone and insulin-like growth factor-1 (IGF-1) and their influence on cognitive aging. Ageing Research Reviews. 2005 May;4(2):195-212.
  17. Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Medicine.2003;33(8):599-613.
  18. Elavsky S, McAuley E. Physical activity and mental health outcomes during menopause: a randomized controlled trial. Annals of Behavioral Medicine. 2007 Apr;33(2):132-142.
  19. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput J-P, Chastin S, Chou R, Dempsey PC, DiPietro L, Ekelund U, Firth J, Friedenreich CM, Garcia L, Gichu M, Jago R, Katzmarzyk PT, Lambert E, Leitzmann M, Milton K, Ortega FB, Ranasinghe C, Stamatakis E, Tiedemann A, Troiano RP, van der Ploeg HP, Wari V, Willumsen JF. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020 Dec;54(24):1451-1462.

奈良学園大学保健医療学部　伊藤健一

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